Aby záda nebyla zrada

Doba čtení: 5 minut

Poměrné jednostranné zatížení organismu při jízdě na kole způsobuje, že jezdcovo tělo je plné zranitelných míst. Asi se nenajde cyklista, který by nikdy neměl potíže se zády, krčním svalstvem, koleny, znecitlivělým malíčkem ruky nebo třeba břišními svaly. Proto vám také nabízíme naši Kliniku. Tato rubrika by vám měla pomoci pochopit, jak funguje lidské tělo při jízdě na kole a jak ho co nejvíce chránit. Postupně se zaměříme na jednotlivé partie a vysvětlíme, jak je při cyklistice používat co nejúčinněji. Začněme u často přehlížených, ale o to choulostivějších zad.

Jízda na kole přinášející uspokojení závisí především na kvalitách kardiovaskulárního systému, tedy srdce a cév, a schopnosti svalů v oblasti kyčlí, kolen a kotníků otáčet pedály. O tom, že cyklistu „dělají“ jeho nohy, ví každý začátečník, ale ani ti zkušenější si nepřipouštějí, že životně důležitou roli hraje zádové svalstvo, je to právě muskulatura zad, která vám dovoluje se s odpovídající silou opřít do pedálů ve stoupání, utočit těžké převody při časovce a akcelerovat ve sprintu.

Ačkoli svaly zad nejsou přímo zapojeny během šlapání, napomáhají udržování stability těla a umožňují lepší přenos energie nohou na obě kliky. K hlavním svalovým skupinám dolní části zad, které ovlivňují jízdu na kole, patří široký sval zádový, vzpřimovač páteře a vnější sval břišní. Horní část zad zahrnuje trapézový sval a svaly pletence ramenního upnuté na lopatku a páteř (viz. obrázek).

K co nejlepšímu využití těchto svalu je nezbytné se přesvědčit, že jste zvolili správnou výšku rámu, nastavení sedla, délku a sklon představce. Pokud si nejste jisti, bude nejlepší se obrátit na zkušenějšího kolegu. Dokonalý posed vede k plnému uplatnění svalstva trupu a předchází tak možným zraněním. Po kontrole správného posedu nastává druhá fáze: naučit se ovládat zádové svalstvo. V dlouhém stoupání jeďte v sedle s rukama na horní části řídítek u představce. Tím ponecháte záda relativně v rovině, uvolníte bránici a usnadníte dýchání. Pro získání větší síly se posuňte v sedle mírně dozadu. V zádovém svalstvu ucítíte znatelné „nakopnutí“. Tato pozice také umožňuje zařadit těžší převod.

Občas jeďte ze sedla, uchopte řídítka za brzdové páky a využijte svaly rukou, zad a celkovou váhu těla k působení na pedály. Měli byste cítit, jak zapojujete nové partie zádových svalů a jak napětí v těch dalších polevuje. Změna pozice napomáhá protažení zad a předchází strnulosti svalstva i únavě. I když se pohybujete delší dobu po rovině, je vhodné čas od času zařadit jízdu ze sedla.

Ve sprintu při intenzivnějším přenosu síly na pedály jsou více namáhány paže. Pokud chcete spurtovat, tentokrát přeneste těžiště mírně dopředu a posaďte se blíže špičce sedla. Pokud máte dobře zvolenou velikost rámu, vaše záda se mírně vyklenou. Tato pozice zvýrazní zapojení svalů ramen, paží a zad. Jestliže jste příliš natažení kvůli nadměrné délce horní rámové trubky či představce, nemůžete tyto svalové partie využít odpovídajícím způsobem.

Během časovky jsou zádové partie opět namáhány pro větší využití síly a udržení rovnováhy v aerodynamickém posedu. Protože tato forma jízdy vyžaduje strnulou polohu těla po delší dobu, brzy se přihlásí bolest v dolní části zad. Není to nic vážného, stačí pokusit se změnit pozici.

Existují i další cviky na zmírnění bolesti zad. Nikdy se nenechte strhnout k násilným změnám v tréninku. Záda jsou vlastně jakýmsi strážníkem. Když se ohlásí úpěnlivá bolest v této partii těla, je to neklamné znamení, že jste to v tréninku přehnali a přetáhli se. Zátěž zvyšujte postupně, což platí obzvlášť nyní v úvodu sezóny. Dopřejte svému tělu dostatek času k tomu, aby si zvyklo na obměnu převodů, nový materiál, výbavu, posed apod.

Posilování břicha a střečinková cvičení by se měla stát samozřejmou součástí vaší cyklistické aktivity. Skvělým prostředkem pro udržování zad v kondici a současně rozvoj aerobní kapacity je plavání. Ač se to nezdá, se zády přímo souvisí stav břišního svalstva, u cyklisty mnohdy doslova žalostný. Ochablé svaly v těchto partiích mají za následek zakřivení zad a tím i přepínání svalů a vazů.

V neposlední řadě záleží i na kvalitním oblečení. Přesvědčte se, že váš dres nebo bunda jsou dostatečně dlouhé, aby chránily celá záda. Když je udržíte v teple, zabráníte jejich zbytečnému přetěžování. Provádění všech těchto činností zvýší váš jezdecký komfort i vytrvalost v sedle při současné ochraně proti zraněním. Silná, pevná záda jsou klíčem k dalšímu celkovému zlepšování cyklistovy kondice.

Aktualizováno 02. 05. 2013 v 03:29:36