Křeče #1

Doba čtení: 5 minut

Problém křečí při intenzivním výkonu a jejich řešení pojídáním solí a vitamínů je asi nejrozšířenější pověra v oblasti sportu. Je až šokující, jak se na jejím šíření a udržování podílí i lidé medicínsky vzdělaní a dokonce i ve sportu působící.

Kde je její základ? Pravdou je, že při některých stavech narušené rovnováhy minerálů, zejména vápníku, dochází ke křečím. Základem mýtu se zřejmě stal stav při nadprodukci hormonu příštítných tělísek, při kterém dochází k extrémním ztrátám vápníku a následkem toho k různému stupni křečí, od místních až po celkové. Je zajímavé, že si zřejmě nikdo z těch, kdo tuto teorii propagují, nepřečetl zbytek kapitoly v učebnici. Tam se totiž popisuje tzv. Trousseaův příznak. Tím je myšlen stav, při kterém dojde ke křeči svalů předloktí s typickým postavení prstů ruky. A to nejdůležitější je, že u nemocného, který nemá tento příznak dostatečně vyjádřený, se dá vyprovokovat zaškrcením paže nafouknutou manžetou tlakoměru nad loktem.

Co se při tom stane? Dojde k omezení přítoku krve do předloktí, nedostatečnému přísunu kyslíku a místnímu překyselení. A jsme u jádra jezevčíka. Příčinou křečí při vytrvalostním sportovním výkonu totiž není nedostatek minerálů – to by v konečném důsledku muselo znamenat, že se zhroutíte na zem v totální křeči všech svalů! Příčinou křečí při intenzivní zátěži je místní překyselení nejvíce namáhaných svalů anebo svalů, které na překyselení nejsou dostatečně zvyklé (většinou jde o souběh obojího). Místní změna kyselosti je natolik dramatická, že navodí místní změnu rovnováhy kalciových iontů, a to i v případě, že se celkově organismus nachází v režimu pod anaerobním prahem. Z toho vyplývá, že polykání minerálů v jakékoliv podobě nemůže mít na křeče žádný vliv.

Dokonce může vysoký příjem tekutin celkovým naředěním organismu křeče podpořit! Všechny iontové nápoje jsou totiž z pohledu minerálů hypotonické (t.j. obsahují méně solí, než krevní plazma)! Pokud by tomu tak nebylo, nedaly by se pít, protože by byly slané! Kdo o tom pochybuje, může si v nemocniční lékárně koupit 1/2 litru fyziologického roztoku a dopřát si posezení při svíčkách… Případné izotonicity se dosahuje doplněním sacharidy.

Takže co proti křečím?

1. Zvýšit aerobní trénovanost. Je dokázáno, že trénink v oblasti okolo aerobního prahu nejen že zlepšuje místní řízení průtoku krve v oblasti zatěžovaných svalů, ale dokonce podporuje zvýšení množství drobných vlásečnic v trénovaných svalech a tím dále zvyšuje jejich prokrvení. Navíc se samozřejmě zvyšuje i minutový srdeční výdej a dechové parametry a tím zlepšuje celkové zásobení svalů kyslíkem.
2. Ještě před obdobím prvních závodů zařadit tréninky anaerobní vytrvalosti – opakované úseky v oblasti anaerobního prahu. Dosáhnete tím zvětšení kapacity nárazníkových mechanizmů krve (jde o chemické reakce, korigující kyselost vazbou vodíkových iontů), posílení mechanismů pro odbourávání laktátu a zvýšení odolnosti svalů proti zakyselení.
3. Zlepšení ekonomiky šlapání. Z toho, že Vás začaly brát křeče „nad kolena“, tedy do oblasti vnitřní hlavy čtyřhlavého stehenního svalu, se dá velmi pravděpodobně usuzovat, že šlapete převážně dolů, velkou silou a v „dolní úvrati“ natahujete kliky. Dokonce bych doporučil, aby Vám někdo zkušený „skouknul posez“, možná máte trochu nízko sedlo. Na ideálním vytrvalostním šlapání, které má být do kruhu (nebo správně „do švestky“) a bez úvratí, se nejvíce podílejí svaly zadní strany stehna a napínač široké povázky (plochý sval na vnější straně stehna). Vnitřní hlava čtyřhlavého stehenního svalu se přidává hlavně při akceleraci nebo silovém šlapání. Jak na to? Optimální jsou válce. Pokud přežijete úvodní pokusy, šlapání se zlepšuje doslova ze dne na den. Další možnost je ergometr, nejlépe s úplně uvolněnou brzdou, tedy se zadním kolem naprosto bez zátěže. Zoufalé pocukávání Vám velmi rychle ukáže rohy, které je nutné ze „švestky“ upilovat. Důležitá je také převaha tréninku na silnici nad tréninkem v terénu minimálně v poměru 2:1. Trénink pouze v terénu nevede totiž ke „zvyknutí si“, ale kvalitu šlapání nemilosrdně likviduje. Pravověrný skalní biker tak šlape do pedálů jak do varhan.

Možnosti jsou dvě:

Buď na účasti na podobných MTB závodech trváte, i když si ze zcela pochopitelných důvodů nemůžete udělat na trénink více času (minimální roční objem pro závody podobného charakteru, zajišťující snesitelný komfort a možnost doopravdy závodit s druhými, nikoliv pouze s vlastní únavou, odhaduji na dobře strukturovaných 6 – 8 tis. km/rok po dobu dvou let za sebou). V tom případě to berte jako extrémní výkon. Stejně tak se statisíce lidí pouští do hromadných běžeckých maratónů nebo se pokouší o zdolání Ironmena, i když se na ně rozhodně nemohli dostatečně připravit. K takovým závodům potom patří i nezbytné křeče. Ono vyprávění o tom, kde jsem dostal takovou křeč, až jsem měl na stehně bouli jako pěst, má taky svoje kouzlo 🙂

Druhá rada zní – nepouštějte se hned do maratónů. Na internetu i v časopisech najdete spoustu kratších, méně davových  závodů. Příprava je přitom daleko méně náročná. Podobných akcí se v každém kraji najde dost. Nebojte se, že se tam sejdou samí závodníci. Opak je pravdou. Konkurence je daleko menší, kategorie pro Vás daleko výhodnější. Na maratónu nemáte vůbec žádnou šanci si „vylézt na bednu“. Vždycky tam totiž přijdou profesionálové posbírat ceny. Pochopitelně – dodávají těmto závodům věhlas a sbíráním cen se živí.

Aktualizováno 02. 05. 2013 v 01:14:31