Křeče #2

Doba čtení: 13 minut

Polibek křečové víly.

„Jsem tvá křečová víla, a kdo jsi ty?“ Že to je v kdysi populární písni kdysi populárního dua trochu jinak? A tomu, že křeče jsou hlavně z nedostatku vápníku a tekutin věříte? No vidíte – i to je trochu jinak…

Pokud se maličko vyznáte ve světě „Kouzelné zeměplochy“ Terryho Pratcheta, určitě víte, že za každý přírodní jev je tam odpovědná konkrétní osoba – za včasný odchod ze světa Smrť, za padání mléčných zubů víla Zubnička, za ledové květy na oknech Janek Mráz a kupříkladu za výsev bradavic skřetvíl Bradavčák. Podle této analogie se jeví existence víly, polibkem působící křeče při fyzické zátěži, vysoce pravděpodobná, ač literárně nepodložená.

V našem světě se na antropomorfní personifikace přírodních jevů nevěří od té doby, co přišla do módy objektivní věda. Tím jsme si ovšem podle mého názoru v mnoha ohledech život moc neusnadnili, protože na co jsme dříve vystačili s vílou, potřebujeme dnes vysokou školu. A nebo populárně vědecké články.

Podobenství o bitém oslu

Kdybych měl vysvětlit příčinu vzniku křečí při zátěži jazykem vědy, musel bych opisovat učebnice fyziologie a neurologie. Vy byste si mnoho nepočetli a já se kreativně nevyžil. Naštěstí tady je od úsvitu literatury nástroj zvaný přirovnání a podobenství.

Představte si tedy, že jste řecký zemědělec, chystající se realizovat na trhu produkty své práce. Jelikož jste zemědělec neglobalizovaný, máte k dispozici toliko dvoukolák a osla. Připřáhnete osla, naložíte olivy, tuřín a sebe na káru a vyrazíte.

Jak se takový osel ovládá? Opratěmi a klackem. Zatímco směrové řízení ponecháme stranou nepovšimnuté, ovládání výkonu bicím nástrojem bude nadále ve středu našeho zájmu. Princip je ve své jednoduchosti dokonalý – čím větší frekvence pošlehávání, tím vyšší výkon.

Ovšem pozor! Překročí-li frekvence pobídek hranici oslí ochoty k práci, osel nejen že přestane zrychlovat. On se zastaví a nehne se, ani kdybyste ho utloukli (potom už asi také ne).

Pobízení svalů k práci a regulace síly a výkonu je velmi podobné oslovi z našeho přirovnání. Na každé svalové vlákno je připojena mikroskopická větvička nervu a po ní přicházejí ke svalu z centra impulzy. Na každý nervový impuls odpovídá svalové vlákno kratičkým stahem a povolením, takzvaným záškubem.

Překvapivou se na první pohled může zdát skutečnost, že časově i energeticky náročnější z pohledu řízení není stah svalového vlákna, ale jeho následná relaxace. Překonat tento paradox vám pomohu druhým přirovnáním – natažení luku nebo kuše je také pro střelce časově i energeticky náročnější než vypuštění šípu.

Proč se tedy při chůzi netřeseme jako ratlíci? Musíme si uvědomit, že zatím jsme hovořili o jediném svalové buňce – vláknu. V každém svalu jsou takových buněk milióny. Mozek a podřízená míšní centra neaktivují všechna vlákna najednou, ale střídavě a cyklicky. V každém pracujícím svalu bychom proto mohli při práci v každém okamžiku najít vlákna jak ve fázi stahu, tak uvolňování. Tím se třes vyruší.

Intenzitu stahu svalu reguluje mozek stejně, jako náš řecký zemědělec osla. Čím větší frekvence impulzů, tím větší frekvence záškubů. Záškuby se v rámci celého svalu sčítají a ve výsledku dávají sílu stahu.

Stejně jako ochota osla k práci má i sval své hranice zvyšování výkonu. Pokud je čas mezi nervovými impulzy kratší než doba potřebná na stah a relaxaci vlákna, dojde sice ke smrštění vlákna, k jeho povolení už nikoliv. A máme tu polibek křečové víly. Zda se bude jednat o letmé líbnutí na čílko, či o pořádného hudlana, rozhoduje už jen množství zúčastěnných vláken.

Pohyblivá hranice možností

Tak jako ochota osla táhnout káru s nákladem není ani hranice křečí konstatní. Probereme si jednotlivé případy bod po bodu.

Prvním a zřejmě nejvýznamnějším faktorem, majícím na vznik křečí vliv, je únava. Tak jako je u unaveného osla daleko větší pravděpodobnost „šprajcnutí“ než u osla odpočatého, je i u svalů unavených tendence ke křečím větší. S největší pravděpodobností je to způsobeno vyčerpáním mechanizmů, zabezpečujících přesuny minerálů při relaxaci vlákna. Podobné nebezpečí ovšem hrozí i svalu nenavyklému na pravidelnou zátěž. Srovnat to můžeme s oslovým pracovním nadšením po volném prodlouženém víkendu na pastvině plné sedmikrásek a lepých oslic.

Další příčinou bývá práce svalu v nepřirozeném postavení, při nepřirozeném pohybu. Každý sval má délku, ve které je jeho schopnost pracovat největší, směrem k maximálnímu prodloužení i zkrácení jeho síla klesá a pravděpodobnost křečí naopak roste. Pro praxi je důležité, že tato ideální délka svalu se může v určitém rozsahu měnit. Co je nepřirozeným pohybem pro jednoho člověka, může být naprosto přirozenou aktivitou pro jiného. Posadíte-li plavce na kolo a hodíte-li cyklistu do vody, dostanou křeče daleko dřív než při pohybu, na jaký jsou zvyklí.

Třetím faktorem je požadovaná síla, zvlášt je-li v nepoměru s možnou rychostí stahu svalu. Když budete chtít hnát osla do kopce stejnou rychlostí, jako jste jeli po rovině, budete ho muset šlehat daleko častěji. V důsledku příliš častého pobízení a nepoměru vaší a oslovy představy o přiměřené rychlosti jízdy osel s velkou pravděpodobností odmítne poslušnost. Podobně i sval zatížený přes míru svých současných možností skončí v křeči.

Teprve čtvrtou příčinou v pořadí významnosti je souhrn vlivů, které bychom mohli nazývat biochemicko-fyzikálním pozadím svalové práce. Sem patří nerovnováhy hladin důležitých krevních minerálů, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, ale také dostatek kyslíku ve svalech, úroveň zakyselení svalů nebo teplo a chlad. Vyjmenované, ale i mnohé další faktory spolupůsobí na složité metabolické děje na stěně svalové buňky i uvnitř ní a tím mění i práh vzniku křečí. V žádném případě však nemůžeme prohlásit, že by kterákoliv složka z tohoto pozadí byla bezprostřední příčinou svalových křečí při zátěži, tak jak to obvykle slýcháme například o nedostatku hořčíku nebo solné nerovnováze.

Kořeny této představy, hraničící již s pověrou, je třeba hledat ve smíchání pojmů zátěžových svalových křečí s jiným typem, takzvaným tetanismem (onemocnění nebo porucha tetanu podobná, nikoliv tetanus sám). V případě tetanismu se opravdu jedná o křeče přímo vyvolané změnami metabolismu. Jde ovšem o křeče celých charakteristických svalových skupin, ne jednotlivých svalů, a dochází k nim převážně v klidu, nikoliv při zátěži.

Jestliže jste se s naším modelovým oslem dostatečně sžili, dovedete si už sami odvodit, že se všechny vyjmenované faktory sčítají, či snad dokonce násobí. V reálném životě tudíž musíme předpokládat, že svízel, který nás v podobě křečí potkal, je vyvolán kombinací všech čtyřech vyvolávajících příčin.

Kterak křečovou vílu minouti

Z předchozích odstavců je zřejmé, že základním kamenem předcházení křečím je dobrá tělesná připravenost – jednoduše trénink. Pokud podlehnete mámení a hecování kamarádů a vydáte se například na dlouhého Krále Šumavy, ačkoliv jste letos najeli na svém horském kole dohromady šedesát kilometrů, a to na výletech s manželkou a tříletým synkem okolo Kolína (Kolíne, Kolíne, stojíš v pěkné rovině), jste křečové víly vytoužený amant. Křeče na vás dopadnou tak jistě jako letošní Vánoce a nepomůže vám ani strečink před startem, ani ionťák v bidonech a na občerstvovačkách, dokonce ani to, že jste v průběhu závodu vylízali celý Solnohrad (Salzburg, město v západním Rakousku, v minulosti solné doly – poznámka autora).

S trénovaností a připraveností souvisí všechny čtyři příčiny křečí. Sval, který požadovaný pohyb již před tím stotisíckrát či milionkrát provedl, jej vykonává daleko efektivněji a proto potřebuje ke stejné síle stahu daleko méně nervových impulzů než sval začátečník. Nácvikem se také z pohybu nepřirozeného stává pohyb přirozený – svaly přesunují vlákna do nejvýhodnějších směrů, nervová soustava optimalizuje pohybové vzorce a mění se dokonce i klidové svalové napětí. Třetí faktor – přiměřenost síly a rychlosti stahu svalu – je hlavně funkcí citu pro pohyb a pohybových vzorců a nachází se tedy opět v kompetenci tréninku. I poslední příčinu, metabolické a fyzikální pozadí, můžeme přípravou ovlivnit. Trénovaný organismus má jednak mnohem větší kapacity pro pohlcení nepříznivých vlivů – ztráty tekutin a solí, zakyselení nebo výkyvy teplot, jednak se s překročením hranic obvyklého tělesného komfortu dokáže daleko lépe smířit.

Je tu ale jeden háček. Trénovanost z jednoho odvětví je jen do určité, nepříliš velké míry přenosná z jednoho sportu do druhého. To platí jak obecně, tak zejména v boji s křečovou vílou. Pokud máte natrénováno v běhu, nespoléhejte, že vás nebudou brát křeče na kole nebo při plavání. Přípravou v jednom sportu zároveň obětujete jistou část své všestrannosti. Zvlášť vysoce výkonní sportovci specialisté na to rádi zapomínají a mají pocit, že jejich forma z mateřské aktivity se automaticky přenese i do jiných sportů. Křečová víla je za to zbožňuje.

Ať už jsme bůžkovi tréninku obětovali hodně, málo, nebo nic, jednou přijde ráno dlouho očekávané a my se chystáme na svojí Velkou Akci. Co můžeme proti křečové víle udělat teď? Mnoho užitečných maličkostí. Přiměřeně se nasnídáme a napijeme – těžké jídlo v žaludku ubírá krev svalům ještě mnoho hodin po pozření a nedostatek tekutin budeme jen těžko dohánět. Ještě jednou se podíváme na teploměr a zamyslíme nad oblečením – jak prochladlé, tak přehřáté svaly křečují mnohem raději. Patřičně se zapracujeme a rozcvičíme. Tato rada je obzvlášť široká co do možných způsobů realizace. Může znamenat vše, od přiměřeně pozvolného nástupu do treku, přes rozjetí před cyklistickým maratonem až po důkladný strečink freeclimberů.

Při vlastním výkonu nezapomínejte na přiměřený příjem tekutin. Co je přiměřený je otázka. Obvykle se udává, že celkové ztráty vody při vytrvalostních aktivitách za standardních klimatických podmínek se pohybují okolo 0,5-1 l/hod, v extrémním horku a nebo vlhkosti mohou ale být několikanásobně vyšší. Horní hranice rychlosti vstřebávání tekutiny z trávicího traktu je ovšem menší než 1 litr za hodinu a při stoupající intenzitě pohybu ještě klesá. Z toho plynou dva závěry. Především počítejte s tím, že v průběhu zátěže upijete většinou okolo poloviny ztrát. Zbytek musíte doplnit večer. Druhé pravidlo zní, že v extrémních podmínkách by měli sportovat (ať tím rozumíte cokoliv) jen dobře trénovaní a připravení. Jejich vodní a solné ztráty jsou znatelně nižší, jelikož dokážou vodou šetřit a především i značnou dehydrataci daleko lépe snáší.

Velkou váhu bych oproti všeobecně rozšířenému mínění nepřikládal ztrátám minerálů. Suma ztracených solí za den se i při intenzivní a dlouhodobé zátěži bohatě vejde na kávovou lžičku a v běžné potravě a tekutinách jí doplníme více než hravě. Vyjímkou je pobyt ve vysokohorském prostředí, kde jsou ztráty díky nízkému parciálnímu tlaku vodních par vysoké a naopak přísun z vody bez minerálů z rozpuštěného sněhu a ledu nulový.

Především ale neztrácejte rozvahu a nepodléhejte vášním. Jednou přepálený začátek zpět nevezmete a koho si křečová víla oblíbí, toho do nejméně večera neopustí!

Rychlokurz sebeobrany proti křečím

Naše milá víla má občas svérázný vkus. Vyhlédne si vás, i když dodržujete výše uvedené rady ještě přísněji než papež celibát. Ty šťastnější nejprve líbne zkusmo na tvář, nešťastníky vezme rovnou na celou pusu. A teď doktore raď.

Nejprve uvažujme případ, ve kterém patříte k těm šťastnějším a křeče se zatím projevují jen jemným poškubáváním. Jak už jsem se zmínil, křečová víla se drží svého milce pevněji než stárnoucí modelka milionáře. Musíte proto poněkud přehodnotit své ambice. Zpomalte, zkraťte krok, zařaďte častější přestávky, cyklisté zapomenou na těžké převody, silovou jízdu ze sedla a brutální nástupy. Máte-li ještě co, důkladně se napijte a něco pojezte. Především ale bedlivě střezte každý svůj další pohyb – příští polibek může být již odvážnější a vášnivější.

Pokud cítíte že taková poctivá křeč přichází, máte ještě poslední šanci – nenechat jí se „zakousnout“. Postižený sval musíte protáhnout do jeho maximální délky. Čím později to uděláte, tím víc síly na to budete potřebovat a tím víc to bude bolet.

V zásadě stejná rada platí i tehdy, pokud to nestihnete a křeč se zakousne. U plosky nohou nebo lýtek, kde se křeče objevují nejčastěji, to můžete dokázat sami, u některých svalů vám musí někdo pomoct. Sám asi nikdy nezapomenu na chvíli, kdy jsem dostal při plaveckém tréninku křeč do přední strany stehna nad koleno. Z vody jsem se sice vydrápal celkem hladce, ale nebýt jedné rozcvičující se skokanky, asi bych tam seděl až do rána.

Jestliže k důkladnému zaseknutí křeče dojde, podstatně se mění cíl vašeho snažení. Zejména tehdy, jedná-li se o závod či obdobnou soupeřivou událost. Veškeré vaše usilování by mělo směřovat k jedinému – bezpečně dokončit. Každý další polibek bude už jen horší. Beztak vás bude postižený sval pěkně bolet.

Každý vydařený románek s křečovou vílou vás poznamená na několik dalších dnů. Křečovitý stah je pro sval extrémní zátěž, takže si budete připadat, jako kdybyste udělali deset tisíc dřepů nebo sami složili vagón briket. Po obzvlášť vášnivém polibku mohou zůstat i efektní podlitiny (což znalého nepřekvapí). Aby byly následky co možná nejmenší, vezměte si na noc tabletku či dvě běžného analgetika (Paralen, Ibuprofen apod.), případně bolestivé místo i zaledujte. Poškození ve svalu vyvolá reaktivní zánět a pokud ho protizánětlivým lékem a ledem ztlumíte, bolest bude druhý a další dny alespoň o trochu menší.

Aktualizováno 02. 05. 2013 v 01:13:28