Léto se může z cyklistova ráje lehce změnit v peklo

Doba čtení: 7 minut

Každý sportovní výkon, tedy pochopitelně i jízda na kole, je ovlivněn jednak prostředím, ve kterém se provozuje,.ale i probíhajícím ročním obdobím. S nastupujícím létem se pokusíme o shrnutí hlavních zásad, jimiž by se měl každý cyklista v horkém počasí řídit.

Jaro a léto jsou roční období, kdy postupně dochází ke zvýšené hormonální sekreci, která bývá spojena se zlepšením nálady, ale i sportovní výkonnosti. Sluníčko není důležité jen pro naši náladu, ale i pro tvorbu vitamínu D (je důležitý pro pevnost našich kostí) a pozitivně ovlivňuje také náš imunitní systém, posiluje překrvení apod. Také termoregulační mechanizmy závisí na ročním období.

Při sportování je třeba brát v úvahu nejen roční období, ale i čas (hodinu) zahájení výkonu. Ochlazování závisí na větru, sluneční radiaci a vlhkosti vzduchu. Maximální ztráty tekutin mohou být při sportování až 3,5 litru za hodinu! V teplém prostředí se snažte sportovat ráno, případně večer, tedy v čase mimo kulminaci maximálních teplot.

Jak jsme již v časopise zmínili, velké ztráty potu mohou zvýšit riziko zdravotních problémů jako dehydratace, ovlivnění cirkulace krve a tím i přenosu tepla. Tyto změny mohou vést až k přehřátí organizmu a jeho kolapsu. Stejně tak nedostatek sacharidů může vést k hypoglykémii, centrální únavě a celkovému vyčerpání.

Se zvyšující se teplotou prostředí a množstvím sluneční radiace je třeba upozornit na některé problémy, které se mohou u sportovců vyskytnout:

Přehřátí organizmu (úpal)

dochází k němu v případě, že nadbytečné teplo produkované organizmem není odvedeno do okolního prostředí (nejčastěji se odvádí prostřednictvím potu). Příčinami je nadměrná tvorba tepla (např. při sportovní činnosti na kole konkrétně v dlouhém stoupání apod.), nedostatek tekutin a solí k tvorbě potu a vnější horké prostředí s vysokou vlhkostí. V případě, že se pot neodpařuje, postupně se může objevit celková malátnost, bolesti hlavy, žaludeční nevolnost, zvracení, křeče až ztráta vědomí. Je třeba okamžitě se přesunout do stinného místa, na hlavu pokládat studené obklady a pít studené a slané nápoje. V případě poruch oběhu a dechu je třeba vyhledat lékařskou pomoc.

Sluneční úpal (úžeh)

jedná se o přehřátí následkem slunečního záření a to především na nekrytou hlavu. Úžehem jsou postiženy především osoby, které jsou delší dobu na slunci a zvláště ti s menším obsahem pigmentu (plaví a ryšaví jedinci). K úžehu dochází především u vytrvalostních disciplín za vysoké teploty, bezvětří a silného slunečního záření. Pokožka hlavy a obličeje je rudá, dostavuje se bolest hlavy s nevolností a zvracením, případně i vysoká teplota spojená se zimnicí. Někdy se mohou dostavit křeče až bezvědomí. Opět je nezbytné postiženého uložit do stínu, na hlavu přikládat studené obklady, podávat studené nápoje (nejlépe minerální vody). Při přetrvávajících bolestech hlavy je možné podávat aspirin.

Účinky ultrafialového záření

UV záření způsobuje opalování kůže – její zbarvení, pigmentaci. Při delším působení může vzniknout popálenina kůže, opar rtu, případně poškození očí – zánět rohovky a spojivek. Při poškození očí je nutné lékařské ošetření.

Ochránit se před výše uvedenými problémy je možné vhodným oblečením, pokrývkou hlavy, použít ochranné masti a krémy s UV filtrem, nosit ochranné brýle, zajistit dostatečný přísun tekutin. Důležitá je ale i postupná adaptace na sportování v teplém prostředí. Na počátku by mělo dojít ke snížení intenzity a délky výkonu a následně je možné se pomalu (v 10 dnech) vracet k původní délce a intenzitě.

Jak již bylo řečeno, slunce je pro náš organizmus a život vůbec nezbytné, ale může napáchat mnoho škody. Před jeho účinky bychom si měli chránit kůži krémy s ochrannými filtry. Ty jsou několika typů. Například záření a filtr typu A působí stárnutí kůže a ztrátu elasticity, zatímco záření a filtr typu B má za následek zhnědnutí, ale i po-pálení kůže. Náš organizmus sice disponuje svou ochranou před slunečními paprsky, ale ta je velmi malá. U extrémně citlivé dětské kůže to je pouze pět minut a u odolné, již mírně opálené kůže se jedná asi o 3040 minut. Aby nedošlo k poškození (spálení), měli bychom použít ochranné krémy. V našich podmínkách, kde je střední intenzita záření, bychom při celodenním pobytu na slunci měli použít minimálně ochranný faktor 10 (u citlivé pokožky dokonce 15). Pokud je pobyt kratší (dvouhodinová vyjížďka na kole), pak je nožné použít i slabší ochranné faktory.

Tělo vystavené slunečním paprskům má větší potřeby vitamímů a minerálů, neboť účinkem ultrafialového záření se tvoří větší množství volných radikálů. Jedná se tedy o vitamíny A (případně jeho provitamím beta-karoten), C a E. Není nutné se uchýlit ke speciálním přípravkům, aleje třeba jíst dostatek ovoce, oříšků a zeleniny doplněné o malé množství olejů lisovaných za studena.

Problémy pitného režimu nejsou jen problémy vrcholových sportovců, Jakeše mohlo na první pohled zdán ale i ostatních pravidelně sportujících osob, neboť právě u nich je stejná zátěž vyšším rizikem z hlediska stresu – ztrácejí více potu, potřebují více sacharidů jako energie pro pracující svaly, využívají více proteinů jako zdroj energie a zotavují se z vyčerpávajícího výkonu pomaleji). Vysoce trénovaní sportovci pracují více ekonomicky a potřebují méně energie než netrénované osoby. Také děti a starší osoby ztrácejí tělesné tekutiny rychleji, a tak je zde vyšší riziko dehydratace.

Příjem tekutin je v literatuře popisován pouze u aerobních sportovců a pohybuje se v  rozmezí 6,7-19,3 litru denně, tj. 0,28 – 0,8 l za hodinu. Problémy příjmu tekutin jsou v úzkém vztahu s vyprazdňováním žaludku, střevní absorpcí a samozřejmě složením nápoje. V závislosti ‚na mnoha faktorech může dojít ke ztrátě potu kolem 2 až 3 litrů za hodinu. Jelikož má organizmus relativně malé zásoby vody a minerálů, měly by tyto být dodávány během výkonu, aby se předešlo oběhovým, metabolickým a termoregulačním problémům organizmu. Nenechte se ukolébat vlastními matoucími pocity. Dehydratace se může projevit již po 15 minutách jízdy na kole! Pijete-li až když máte žízeň -je již pozdě.

Ztráty tekutin při sportování s vysokou intenzitou za různé teploty vnějšího prostředí mohou značně kolísat. Při teplotě -5 „C jsou ztráty .kolem jednoho litru, ale i při 20 °C již dva litry a při 30 „C zhruba 2,5 V litru za hodinu. ‚ Pro sportování se zdá být nejpříznivější teplota kolem 11 °C.

Jak se tedy bránit vysokým teplotám a slunečnímu záření?

1. Pít každých 15 minut kolem 300 ml iontového nápoje, který obsahuje sodík (při jízdě delší než 45 minut). Samotná voda v horkém a vlhkém prostředí nestačí!
2. Snažit se vynechat nápoje obsahující kofein či nápoje perlivé (sycené CO2). Kofein ještě zvyšuje dehydrataci a „bublinky“ mohou vyvolat žaludeční problémy.
3. V teplém prostředí se mohou objevit křeče. Cyklista by měl zastavit, masírovat postižené místo a napít se nápoje s vyšším obsahem sodíku (soli).
4. Důležité je i oblečení. Zvolte lehký oděv ve světlých barvách, který bude dobře odvádět pot. V tomto směru jsme si o speciálním cyklistickém oblečení řekli již mnohé.
5. Nezapomínejte na ochranné brýle, krémy a také pokrývku hlavy a vězte, že současné lehké a dokonale odvětrané přilby se dají snést i v horkém létě. Koneckonců, výzkumy dokázaly, že s helmou na hlavě výkonnost rozhodně neklesá.

Aktualizováno 02. 05. 2013 v 04:22:45