Pitný režim

Doba čtení: 7 minut

Voda, přestože sama není zdrojem žádné energie, je jednou z nejdůležitějších součástí výživy sportovce. Je výchozím i konečným produktem četných biochemických reakcí v lidském organismu. Slouží jako transportní médium pro další živiny, hraje významnou úlohu v termoregulaci a udržování vnitřní rovnováhy tzv. homeostázy. U sportovců navíc do značné míry limituje schopnost využít výkonnostní potenciál, protože již při ztrátě zhruba 3 litrů tekutin prudce klesá výkonnost sportovce. Množství vody v lidském těle je za standardních podmínek relativně konstantní a u dospělého člověka tvoří přibližně 70% z celkové hmotnosti.

V průběhu stárnutí se množství tekutiny v lidském těle postupně snižuje. K udržení této vyrovnané vodní bilance je nutné přizpůsobit příjem tekutin aktuálnímu výdeji. Při běžné denní zátěži činí příjem tekutin (nápoje, strava a v malém množství i oxidační reakce v těle) přibližně 2,5 litru a výdej (moč, stolice, pocení, dýchání) přibližně 2,4 litry za den. V průběhu zátěže však výrazně stoupá výdej tekutin, především při pocení, ale také dýcháním. Důležité je však pamatovat na to, že nedochází pouze ke ztrátám vody, ale také ke ztrátám ve vodě rozpuštěných minerálů, především sodíku a draslíku. V průběhu regenerace po ukončení zátěže pak rychle narůstá také výdej hořčíku, jehož nedostatek může vyvolat silné svalové křeče a po extrémní zátěži také poruchy srdečního rytmu. Cyklistika jako vytrvalostní sport proto klade velký důraz na správné doplňování nejen tekutin, ale také minerálů. Množství tekutin vyloučené během zátěže je do značné míry individuální a je výrazně ovlivněno především teplotou okolního prostředí a platí, že čím je vyšší teplota okolí tím větší pozornost je třeba věnovat úhradě tekutin. V průměru se dá odhadnout, že ztráty tekutin potem při cyklistice tvoří asi 2-3 litry za hodinu. Vytrvalostní závody, které trvají i několik hodin, představují pro organismus značné riziko vzniku tzv. dehydratace, tedy situace kdy je sportovec ohrožen zdravotními potížemi v důsledku zahuštění krevního oběhu, značné ztráty minerálů a přehřátí organismu. Tato situace, není-li včas zahájeno doplnění adekvátního množství tekutin a minerálů, může vyústit až ve ztrátu vědomí nebo v extrémních případech k zástavě srdce. Je proto nutné pitný režim nepodceňovat a začít s jeho přípravou již před plánovaným výkonem. Při mírné zátěži si obvykle vystačíme s minerální vodou eventuelně ředěnými ovocnými šťávami či čajem. Avšak vzhledem k vytrvalostnímu rázu zátěže při cyklistice je výhodnější k rehydrataci použít speciálně připravené sportovní nápoje. Těch je dnes na trhu celá řada a je těžké se v nich orientovat.

Sportovní nápoje se rozdělují podle obsahu minerálů na hypotonické s osmolaritou do 250 mmol/l. Isotonické s osmolaritou blízkou krevní plazmě tedy přibližně 290 mmol/l a roztoky hypertonické s osmolaritou vyšší než 340 mmol/l. Hlavními minerály, které je za potřebí doplnit, je sodík a draslík. Důležitý je však také jejich vzájemný poměr v nápoji, který by měl být 5:2. Roztoky hypertonické vedou k zahuštění krve a k prohloubení dehydratace pro sportovce při zátěži nejsou vůbec vhodné. Původní domněnka, že isotonické roztoky jsou svým složením nejbližší složení krevní plazmy, vedla k tomu, že je hojně používali sportovci k doplnění tekutin. Prokázalo se však, že množství solí v potu je menší než v plazmě a že pitím isotonických nápojů se rovněž zbytečně zvyšuje množství solí v plazmě. Proto jsou dnes doporučovány před započetím a v průběhu zátěže především hypotonické nápoje, které svou osmolaritou nejvíce odpovídají složení potu a díky nižšímu obsahu minerálů se vstřebávají podstatně rychleji než nápoje isotonické. Pro cyklistiku platí, že čím je delší trvání zátěže tím větší důraz je třeba klást na složení minerálů v nápoji, protože limitujícím faktorem pro výkon je právě koncentrace sodíku v krevní plazmě. Vzhledem k tomu, že při dlouhodobé zátěži dochází nejen k extrémnímu výdeji tekutin a minerálů, ale samozřejmě také energie je nutné při sestavování pitného režimu pamatovat také na nutnost průběžně doplňovat zásoby energie. Nápoje s nízkým obsahem energie (obsahují méně než 3% sacharidů) jsou vhodné tehdy nepřekročí-li celková doba výkonu cca 2 hodiny a není-li zátěž ve vysokých teplotách. Rehydratační energetické nápoje by měly mít maximálně 8 % sacharidů což je koncentrace, která nezpomalí vstřebávání tekutin, ale je dostatečným zdrojem energie. Na trhu jsou také vysoce energetické nápoje s obsahem sacharidů až 20%. Tato koncentrace však výrazně zpomalí vstřebávání a může být také příčinou střevních potíží, nejčastěji průjmů. Je-li tedy zátěž energeticky extrémně náročná a je za potřebí energii doplňovat je pak vhodnější ji doplnit formou gelů např. mezi cyklisty velmi oblíbenými Carbosnacky (Nutrend D.S.). Z této charakteristiky je patrné, že pro cyklistiku jsou nejvýhodnější nápoje energetické a hypotonické. Obě tyto podmínky splňuje sportovní nápoj Reg-ge Drink (Nutrend D.S.), který dodává nejen ionty a účinné látky, ale je i zdrojem „efektivní energie“ pro výkon a to díky vyváženému poměru jednoduchých a složených cukrů. Je to hypotonický iontový, středně energetický nápoj ve formě rychle rozpustného prášku. Je vytvořen s fyziologicky správným poměrem jednotlivých minerálů. Přídavek účinných látek L-Carnitinu a taurinu významně přispívá k energizaci organismu a podporuje odolnost vůči fyzické a psychické zátěži. Dalším významným nápojem je Reg-ge UniSport (Nutrend D.S.), tekutý koncentrát, jehož naředěním získáme požadovaný nápoj, který navíc kromě vyváženého složení minerálů a dostatečného množství energie obsahuje také taurin, glycin a L-Carnitin. Taurin působí především jako antioxidační činidlo a chrání tak buňky před negativním působením kyslíkových radikálů, které se uvolňují při zátěži ve zvýšené míře. Glycin a L-Carnitin pak působí stimulačně na výkon, podporují odbourávání tuků, zefektivňují využití zásob energie ve formě podkožního tuku a tím šetří svalový glykogen a oddalují nástup svalové únavy. Podle typu zátěže je však možno si vybrat i z dalších typů sportovních nápojů firmy Nutrend D.S., které jsou přesně přizpůsobeny jednotlivým typům zátěže. Jsou to Reg-ge Energy a Reg-ge Fitness.

Důležité je začít s doplňováním tekutin včas tedy nejlépe ještě před vlastním zahájením zátěže. Vhodné je vypít cca 0,5 l tekutin asi 2 hodiny před zahájením jízdy, další 2 dcl asi 10 minut před tréninkem nebo závodem. Upozorňuji, že rychlost vstřebávání tekutin je značně individuální a každý z vás si musí sám na sobě vyzkoušet jaké množství tekutin a jak dlouho před zátěží je pro něj optimální. Příliš mnoho tekutin těsně před vyjetím může v průběhu jízdy vyvolat řadu nepříjemných pocitů způsobených přítomností většího množství tekutin v žaludku. V průběhu výkonu je pak vhodná konzumace cca 1 dcl každých 15 minut. Celkové množství tekutin, které je nutné pak doplnit po ukončení výkonu se dá odhadnout z rozdílu hodnot váhy před a po ukončení zátěže. Na každý kilogram rozdílu bychom měli vypít 1-1,5 l tekutin. Dobrou orientační pomůckou je také barva a množství moči. Malé množství tmavé moči je známkou vysoké koncentrace odpadních produktů v moči a je příznakem dehydratace, která si vyžaduje dále zvýšit příjem tekutin.

Závěrem bych chtěl ještě jednou zdůraznit význam tekutin ve výživě právě u cyklistiky, která díky svému vytrvalostnímu charakteru klade velké nároky na dostatečný přísun tekutin, a je zapotřebí si uvědomit, že sebelepší fyzická zdatnost pracně vydobytá tréninkem nebude korunována úspěchem podceníte-li pitný režim.

Aktualizováno 02. 05. 2013 v 04:30:47