Špek a čokoláda

Doba čtení: 6 minut

Ten pocit zná každý cyklista: ztěžklé nohy se jen z donucení malátně komíhají nad terénem, který jako kdyby se pod nimi zastavil. Žaludek se stáhnul a záda ostatních se beznadějně vzdalují. Hlaďák. Odborně hypoglykemie. Zásoby cukru, na které tělo dosud jelo, došly. Jakoby všechny prameny vyschly a nebylo odkud čerpat.
Teoreticky by se něco takového vlastně nemělo přihodit, vždyť zásoby energie v našem těle jsou takřka nevyčerpatelné. Průměrný muž vážící 75 kg si nosí zásobu asi 15 kg tuku a v každém gramu se skrývá 9,3 kilokalorie. To je dost energie na 100 hodin jízdy (nebo třeba na jízdu dlouhou 2500 km). A přece není vůbec výjimkou, že si špatně plánovaným tréninkem nebo příliš intenzívním zatěžováním zablokujeme cestu k tomuto obrovskému zdroji. Pokud tedy chceme zlepšit svoji vytrvalost, pak nejpřednějším cílem celého tréninku je optimalizovat naše metabolické procesy: „naučit“ tělo získávat energii právě z tukových zásob.

Nejbohatší zásobárna

Energie se dostává do svalů ve formě kreatin-fosfátu (KP) a adenosintrifosfátu (ATP). Během vytrvalostní zátěže musí tělo tyto fosfáty neustále doplňovat ze svých zásob a přitom je může vyrábět ze tří různých zdrojů. Náš vzorový muž nedisponuje pouze oněmi patnácti kilogramy tuku, ale navíc také asi 735 gramy uhlohydrátů a 10 000 gramy bílkovin ve svalové hmotě. Tuk je ovšem nejbohatší zásobou energie nejen co se týče váhy, ale i svojí energetickou hodnotou. Z jednoho gramu uhlohydrátů tělo získává 4,1 kilokalorie, tedy asi polovinu v porovnání s tukem, a především jejich omezená zásoba vystačí našemu jezdci na tři až čtyři hodiny jízdy. Z bílkovin lze získat zhruba tolik energie jako z tuku, v našem případě to činí asi 40 000 kilokalorií. To je však jen nouzová rezerva. Spalování bílkovin totiž výrazně snižuje výkon a dlouhodobě je zdraví škodlivé.

Pokud to shrneme, pak cukry jsou nejdostupnějším, nejrychlejším, ale také dost omezeným zdrojem energie. Pokud si zvykneme jezdit právě na ně, pak to stačí na běžnou vyjížďku do sta kilometrů, ale běda, pokud si ji trochu prodloužíme. Tuky jsou prakticky nevyčerpatelné, ale tělo musí „vědět, jak na to“ – musíme je dlouhodobě připravovat.

Tuky v plamenech uhlohydrátů

Nejefektivnější cestou, jak zdokonalit spalování tuku, jsou dlouhá zatíženi‘ při nízké až střední intenzitě, a to zejména na začátku roku a na jaře, tedy právě v nastávajícím období. Z tuků i uhlohydrátů čerpá tělo již od počátku vytrvalostní zátěže. S narůstající délkou výkonu ale začne spalování tuků převažovat a dobře trénovaný vytrvalec tak dokáže již po 30 minutách pokrýt svoji spotřebu energie ze 70 až 80 % právě z tukových zásob. Malé množství uhlohydrátů je vždy potřeba k udržení energetických procesů: říká se, že „tuky hoří v plamenech uhlohydrátů“. Předpokladem ovšem je, aby zatížení nepřekročilo 60-65% maximální spotřeby kyslíku (V02 max).

Až do této intenzity tělo pracuje velmi hospodárně. S vyšším zatížením pak exponenciálně stoupá i spotřeba uhlohydrátů.

Dobře natrénovaná základní vytrvalost znamená, že sportovec dokáže i při vysoké intenzitě zatížení stále získávat velkou část energie z tuk&> muže tedy ptí dlouhou dobu jet vysokou rychlostí. PS špatné základní vytrvalosti sice není problém na začátku vyjížďky držet krok s ostatními, ale energie se přitom čerpá převážně z cukrů a jejich zásoby se brzy vyčerpají. Pak nastupuje onen „hlaďák“ a je po radosti. Oproti tomu dobře trénovaný vytrvalec má i po 200 kilometrech dostatek glykogenových rezerv k závěrečnému sprintu nebo do pořádného kopce.

Hlavním ukazatelem při tréninku základní vytrvalosti je hodnota anaerobního prahu – tedy takové intenzity zatížení (vyjádřené pomocí tepové frekvence), při které tělo začíná získávat energii bez pomoci kyslíku. Tato hranice by se neměla při tréninku základní vytrvalosti v žádném případě překračovat. Anaerobní získávání energie z glykogenu je totiž krajně neekonomické a může trvat nejvýše 40-50 vteřin. Během této doby sice vydáváme maximální sílu, ale zároveň se uvolňuje jako odpadní látka laktát, který překyseluje svalovou hmotu a nohy jakoby ztěžknou. Dá se tak překonat třeba krátká terénní vlna, ale pokračuje-li stoupání i za zatáčkou, byl by zbytek kopce nejen bolestivý, ale zároveň by vyčerpal i velké množství zásob uhlohydrátů. Tomu se nedá dost dobře zabránit ani podáváním výživy v průběhu jízdy. Na krátkou dobu sice různé tyčinky nebo tekuté koncentráty dokáží glykogenové zásoby doplnit, ale v porovnání s tím, jak by je mohlo šetřit efektivní spalování tuků, je to jen kapka, která se rychle vypaří. V normálním tréninku bychom se naopak měli takovým kalorickým bombám vyhýbat. Tělo si pak snáze navyká využívat energii z tuků.

Jak může tělo získávat energii

Krátké zatížení do dvou vteřin (např. vzpírání činky)

K získání energie stačí rozpad molekul adenosintrifosfátu. Tato zásoba se rychle obnoví, takže obsah ATP ve svalové hmotě se takřka nezmění.

Náhlé, krátké výkony do šesti až osmi vteřin (sprint)

Energie pochází z kreatininfosfátu připraveného v buňkách.

Maximální výkony do 40 – 80 vteřin (nástupy, převýšení)

Anaerobní glykolýza: při spalování glykogenu nebo glukózy bez využití kyslíku vzniká kyselina mléčná, která se hromadí v krvi. Tělo uvolňuje maximum energie, má však extrémní spotřebu uhlohydrátů.

Intenzivní zatížení delší než 2 minuty (jízda v horách, časovka)

Výkony trvající déle než dvě minuty nelze zvládnout bez kyslíku (anaerobní glykolýzou). Proto se musí intenzita zvolit tak, aby mohl být organismus kyslíkem dostatečně zásoben. Čím déle zatížení trvá, tím více musí být energetické procesy aerobní. Energie se pak získává aerobním odbouráváním glykogenu, jehož omezené zásoby se postupně vyčerpávají. Trvání vysoce intenzívní vytrvalostní zátěže je tedy vždy omezeno právě zásobami uhlohydrátů.

Zátěž delší než 30 – 60 minut (jízda v základní oblasti)

Zde získává na významu oxidace (spalování) tuků, tedy výhradně aerobní proces. Hlavní výhodou je úspora uhlohydrátových zásob.

Několik tipů, jak efektivně využívat „špek“

1. Výkonnostní diagnostika neboli zjištění hodnoty anaerobního prahu a podle toho pak i odpovídající řízení tréninku pomocí pulsmetru. Pokud je trénink kvalitní, měl by anaerobní práh v průběhu sezóny stoupat, proto je vhodné zjišťovat jej minimálně dvakrát do roka.
2. 80 % tréninku v aerobní oblasti.
3. Rozjetí před závodním nasazením, protože spalování tuků začne optimálně probíhat až po 30-50 minutách.
4. Při tréninku šetřit „energetickými bombami“.
5. Jídlo při závodě nemůže nahradit chybějící základní vytrvalost. Zacházet s energií musíme organismus naučit během tréninku.

Aktualizováno 02. 05. 2013 v 04:13:30